速度与耐力水平被天赋所限,还能通过训练变强吗?这些知识需掌握

时间:2019-09-01 来源:www.dgxunda.com

  原创急塑健身2天前我要分享

  有些人对肌纤维会影响运动表现的观点了解得不够全面,他们会悲观的认为:自己以后擅长什么运动,完全取决于天生的快肌和慢肌的比例,无法改变了。

  比如,很多人喜欢在打篮球时去突破得分,因为这样的得分方式很帅。有些人知道自己的速度慢、身体也不够强壮,认为自己的快肌比例少,只好无奈地放弃突破得分改为站桩打法。我们真的不能靠努力去改变快慢肌的比例吗?接下来我将带你全面地去认识肌肉纤维、并针对上述问题做一个详细的解答。

  

  骨骼肌由肌细胞组成,每个肌细胞都包含许多肌原纤维。这些肌纤维由可以收缩的蛋白质(肌动蛋白和肌球蛋白)构成,肌纤维的肌动蛋白和肌球蛋白收缩时会互相拉扯,会导致肌纤维缩短,从而使整块肌肉收缩。一般肌纤维类型分为两类:慢(型)肌纤维和快(型)肌纤维。快肌又可以进一步分为a型和b型纤维等[1]。

  肌纤维不同,收缩能力也不同。组成肌肉的肌纤维不同,会影响肌肉对训练及运动的效果。我们身体中有种基因可以决定每个人慢、快肌的比例,通常大多数人身体中这两种肌肉的比例是:50%的慢肌和50%的快肌纤维。但有一些人却不同,比如那些100米能跑进10秒的人,他们快肌的比例是远超常人的,也就是说他们拥有远超常人的短跑天赋(如博尔特)。

  

  慢肌在有氧代谢时产生ATP(人体直接能用的能量)的效率更高,因此肌肉可以持续运作更长时间。另外,由于慢肌燃烧ATP的速度慢于快肌,所以ATP在肌肉疲劳前能持续燃烧较长的时间。因此,慢肌在耗时长的运动(如跑马拉松、长跑)中优势更大[1]。

  

  因为快肌一般是通过无氧代谢的方式来产生动力,而体内的ATP储量是有限的,所以,它们的爆发力会更强,但却不能长时间运作(很容易疲劳)。虽然每次快肌收缩产生的力通常与慢肌相同,但它燃烧ATP的速度更快,收缩的速度更快[1],所以对于更依靠爆发力的短跑运动员来说,拥有更多的快肌就好比拥有远超常人的短跑天赋。

  (1)快肌纤维(a型)

  这种快收缩肌纤维也被称为中间型快肌纤维。它可以同时利用有氧代谢和无氧代谢来获得动力,可以说是I型和II型肌肉纤维的结合。

  

  (2)快肌纤维(b型)

  这种快肌纤维是从无氧代谢中获得动力的,是典型的快肌纤维,爆发力很强。在所有肌纤维类型中,这种肌纤维因为快速燃烧ATP,所以收缩速度最快,但也最容易疲劳,持续不了多久。

  不管你是想速度比别人快、还是想比别人强壮、肌肉比别人多,你天生擅长什么运动可能受你的肌纤维比例影响。很多顶尖的运动员都更倾向于从事符合自己肌肉构成比例的运动项目。如:举重、短跑运动员快肌比例通常高达80%以上,而那些跑马拉松的运动员慢肌比例通常高达80%以上。

  

  肌纤维的比例是这些运动员“站在顶峰”的部分原因,但光看肌纤维比例并不能很好地预测运动员的表现。决定运动成绩的因素还有很多,如心理承受能力、营养摄入情况和水分补充情况、是否休息充分、运动装备是否良好以及对身体兴奋度的调节。

  研究发现,通过训练人的骨骼肌纤维类型会把一些“快肌”变成“慢肌”,或增加“快肌”的比例,虽然具体机制仍在争论中,但笔者认为:这种变化是由训练导致a型快肌转化所造成的。对运动员来讲,天赋的作用可能很大,但通过合理的科学训练一样可以显著提高普通运动员的运动能力。比如长期进行耐力训练可以增加更多的慢肌纤维,长期进行爆发力训练可以让增加更多快肌纤维[2,3]。

  参考:

  (1)Zierath J R, Hawley J A. Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties[J]. PLoS biology, 2004, 2(10): e348.

  (2)Pette D, Staron R S. Mammalian skeletal muscle fiber type transitions[M]//International review of cytology. Academic Press, 1997, 170: 143-223.

  (3)Wilson J M, Loenneke J P, Jo E, et al. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(6): 1724-1729.

  本文为一点号作者原创,未经授权不得转载

  收藏举报投诉

  有些人对肌纤维会影响运动表现的观点了解得不够全面,他们会悲观的认为:自己以后擅长什么运动,完全取决于天生的快肌和慢肌的比例,无法改变了。

  比如,很多人喜欢在打篮球时去突破得分,因为这样的得分方式很帅。有些人知道自己的速度慢、身体也不够强壮,认为自己的快肌比例少,只好无奈地放弃突破得分改为站桩打法。我们真的不能靠努力去改变快慢肌的比例吗?接下来我将带你全面地去认识肌肉纤维、并针对上述问题做一个详细的解答。

  

  骨骼肌由肌细胞组成,每个肌细胞都包含许多肌原纤维。这些肌纤维由可以收缩的蛋白质(肌动蛋白和肌球蛋白)构成,肌纤维的肌动蛋白和肌球蛋白收缩时会互相拉扯,会导致肌纤维缩短,从而使整块肌肉收缩。一般肌纤维类型分为两类:慢(型)肌纤维和快(型)肌纤维。快肌又可以进一步分为a型和b型纤维等[1]。

  肌纤维不同,收缩能力也不同。组成肌肉的肌纤维不同,会影响肌肉对训练及运动的效果。我们身体中有种基因可以决定每个人慢、快肌的比例,通常大多数人身体中这两种肌肉的比例是:50%的慢肌和50%的快肌纤维。但有一些人却不同,比如那些100米能跑进10秒的人,他们快肌的比例是远超常人的,也就是说他们拥有远超常人的短跑天赋(如博尔特)。

  

  慢肌在有氧代谢时产生ATP(人体直接能用的能量)的效率更高,因此肌肉可以持续运作更长时间。另外,由于慢肌燃烧ATP的速度慢于快肌,所以ATP在肌肉疲劳前能持续燃烧较长的时间。因此,慢肌在耗时长的运动(如跑马拉松、长跑)中优势更大[1]。

  

  因为快肌一般是通过无氧代谢的方式来产生动力,而体内的ATP储量是有限的,所以,它们的爆发力会更强,但却不能长时间运作(很容易疲劳)。虽然每次快肌收缩产生的力通常与慢肌相同,但它燃烧ATP的速度更快,收缩的速度更快[1],所以对于更依靠爆发力的短跑运动员来说,拥有更多的快肌就好比拥有远超常人的短跑天赋。

  (1)快肌纤维(a型)

  这种快收缩肌纤维也被称为中间型快肌纤维。它可以同时利用有氧代谢和无氧代谢来获得动力,可以说是I型和II型肌肉纤维的结合。

  

  (2)快肌纤维(b型)

  这种快肌纤维是从无氧代谢中获得动力的,是典型的快肌纤维,爆发力很强。在所有肌纤维类型中,这种肌纤维因为快速燃烧ATP,所以收缩速度最快,但也最容易疲劳,持续不了多久。

  不管你是想速度比别人快、还是想比别人强壮、肌肉比别人多,你天生擅长什么运动可能受你的肌纤维比例影响。很多顶尖的运动员都更倾向于从事符合自己肌肉构成比例的运动项目。如:举重、短跑运动员快肌比例通常高达80%以上,而那些跑马拉松的运动员慢肌比例通常高达80%以上。

  

  肌纤维的比例是这些运动员“站在顶峰”的部分原因,但光看肌纤维比例并不能很好地预测运动员的表现。决定运动成绩的因素还有很多,如心理承受能力、营养摄入情况和水分补充情况、是否休息充分、运动装备是否良好以及对身体兴奋度的调节。

  研究发现,通过训练人的骨骼肌纤维类型会把一些“快肌”变成“慢肌”,或增加“快肌”的比例,虽然具体机制仍在争论中,但笔者认为:这种变化是由训练导致a型快肌转化所造成的。对运动员来讲,天赋的作用可能很大,但通过合理的科学训练一样可以显著提高普通运动员的运动能力。比如长期进行耐力训练可以增加更多的慢肌纤维,长期进行爆发力训练可以让增加更多快肌纤维[2,3]。

  参考:

  (1)Zierath J R, Hawley J A. Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties[J]. PLoS biology, 2004, 2(10): e348.

  (2)Pette D, Staron R S. Mammalian skeletal muscle fiber type transitions[M]//International review of cytology. Academic Press, 1997, 170: 143-223.

  (3)Wilson J M, Loenneke J P, Jo E, et al. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(6): 1724-1729.

  本文为一点号作者原创,未经授权不得转载